Il giorno di riposo o recupero sportivo ha la stessa importanza dei giorni di allenamento.
Ogni volta che ci alleniamo, i nostri muscoli soffrono microlesioni. Vengono recuperati
entro pochi giorni dall’allenamento e alla fine di questo processo il muscolo è più forte e
meglio preparato per l’attività fisica. Questo decorso è del tutto normale e benefico, ma per
avvenire correttamente è essenziale un periodo di pausa.
Uno dei principali fattori di infortunio negli atleti è appunto il volume di allenamento. Anche
se i muscoli sono molto forti, la lesione si verifica quando si supera i limiti del corpo. Non
fermarsi mai è un modo quasi sicuro per farlo accadere.
Quindi, perché il recupero è così importante?
Il recupero sportivo è importante per evitare l’esaurimento muscolare
Sembra semplice capire che un corpo riposato rende di più, ma l’importanza del rest day
va ben oltre ricaricare le energie prima di bruciarle di nuovo. L’allenamento non termina
quando si esce dalla palestra, perché il corpo continua a lavorare per elaborare tutti i progressi
che facciamo con gli esercizi.
Quando ci alleniamo otteniamo grandi risultati a livello muscolare, però se è troppo
rischiamo il cedimento dei muscoli. Nei giorni di riposo, non esiste WOD ma fermo totale. Il
rest è essenziale per far crescere sviluppare i muscoli, sfruttando tutto il loro potenziale.
Ma allora, quanti giorni devo riposare?
Molte volte tendiamo a imitare le routine di allenamento dei grandi atleti d’élite, allenandoci
fino a 6 giorni alla settimana a pieno regime. Non prendiamo in considerazione il fatto che
questi atleti vivono per questo sport e hanno alle spalle un gruppo di specialisti che
controllano ogni dettaglio del loro allenamento e della loro alimentazione.
Conseguenze di un cattivo riposo
Quando si esagera, si parla di overtraining, ossia, iniziano ad apparire stanchezza e
perdita di forza. Inoltre, aumenta notevolmente il numero di lesioni muscolari.
Le conseguenze di un allenamento eccessivo non sono solo fisiche. Uno stress muscolare
senza il dovuto riposo può causare stanchezza, esaurimento, debolezza, irritabilità,
distrazione e persino lesioni metaboliche o scompenso.
Cosa fare durante il rest day?
Riposare non significa necessariamente passare 24 ore seduti sul divano a guardare la
TV. È un giorno libero per favorire il benessere fisico. L’unica raccomandazione è quella di
mantenere una dieta equilibrata (clicca qui per le nostre ricette), poiché il metabolismo può spendere molta energia nella lavorazione di cibi pesanti.
Un menu nutriente – per rafforzare le difese corporee – e facilmente digeribile sarebbe l’ideale. (Per saperne di più sull’alimentazione sportiva clicca qui)
Il rest migliora la crescita, la resistenza e la potenza muscolare, per tale ragione possiamo
definirlo come un “allenamento invisibile”
Quindi, la fase o il giorno di riposo è ciò che permette al nostro corpo di andare in super-
compensazione, questo a sua volta favorirà l’ottimizzazione degli allenamenti e, di
conseguenza, un miglioramento delle prestazioni sportive.
Quanto riposo bisogna fare?
Il tempo di recupero e riposo non è uguale per tutti, cambia da persona a persona anche a
seconda del sesso, dell’età, della quantità di allenamenti che si svolge durante la
settimana.
Ovviamente, più salgono gli anni e più il nostro corpo necessita di un periodo di rest
maggiore; inoltre, a influire sul tempo di recupero ci sono la genetica, la forma fisica in
generale e, soprattutto, i muscoli che sono stati sottoposti all’allenamento.
Ad esempio, i muscoli delle spalle hanno bisogno di meno tempo di recupero, mentre i
polpacci, composti da fibre muscolari molto dense, hanno bisogno di un periodo di rest più
lungo.
Quindi, il rest o riposo muscolare è fondamentale se si desidera migliorare le proprie
prestazioni sportive e, soprattutto, se si vuole evitare di andare in sovrallenamento, spesso
causa di diversi disturbi come perdita di sonno, disturbi dell’umore e problemi fisici.
Gli effetti negativi di un eccessivo allenamento:
- stanchezza fisica per tutta la giornata
- stallo nella perdita di peso, ossia non riuscire più a dimagrire, anzi l’eccessivo
- allenamento può portare anche un aumento del peso
- disturbi del sonno: l’overtraining può essere causare difficoltà nel prendere sonno
- amenorrea nelle donne: dovuta a un calo degli estrogeni che può anche provocare
- un indebolimento delle ossa
- disturbi dell’umore: un allenamento eccessivo può essere causa di depressione,
- ansia ed esaurimento
Quindi, è fondamentale capire che non è necessario allenarsi tutti i giorni e, soprattutto, è importante trovare un proprio equilibrio e alternare l’allenamento a momenti di riposo.